أعراض الاكتئاب وهو من الموضوعات التي سيطرت على مجال الطب النفسي في الآونة الأخيرة، ومن المعروف أن المرض النفسي أكثر ضررا من الأمراض العضوية، لأن الأمراض العضوية يمكن أن تحدد مكان الألم والسبب الرئيسي لمراكز الألم، ولكن بشكل عام لا تحدث الأمراض العقلية. حالات مثل الاكتئاب أو القلق، إلخ. يصعب تحديد المرض العقلي، وخاصة الاكتئاب، بدقة وهو أحد المشكلات التي يواجهها الخبراء في تشخيص مثل هذه الاضطرابات.
الاكتئاب من الصعب ملاحظة ذلك بوضوح، خاصة في المراحل الأولى من نوبة الاكتئاب، ولكن هناك بالتأكيد مجموعة من العوامل أو الأعراض الموجودة لدى المريض، لكن الموقف يختلف من مريض لآخر.ما هو الاكتئاب من وجهة نظر علمية؟ الاكتئاب هو اضطراب عقلي يتسم بانخفاض الحالة المزاجية ومشاعر الحزن واليأس وانخفاض مستويات الطاقة وصعوبة التركيز وقلة الاهتمام بالأنشطة التي كان من المعتاد الاستمتاع بها. يمكن أن تختلف في شدتها، حيث يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة فقط. يعتبر الاكتئاب مرضا لأنه يسبب مشاكل كبيرة في الحياة اليومية.
ما هو الاكتئاب؟
الاكتئاب هو اضطراب نفسي يعاني فيه الشخص من حزن طويل الأمد. ، ومنفصل تمامًا عن الأشياء الممتعة وحتى التقليدية إنه حقًا لا يريد الذهاب إلى العمل اليوم. ، أو قراءة الجريدة، أو مقابلة الأصدقاء، أو التكيف مع الحياة.
تُعرِّف المكتبة الوطنية للطب (NHL) (المعاهد الوطنية للصحة) الاكتئاب على أنه مرض عقلي يمكن علاجه، ويفسرون العبارة على النحو التالي: المرض: قد تستمر الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل.
- الطب: هذا يعني أن المرض المعترف به طبيًا ليس خيالًا لأنه يؤثر على حياتك وعقلك وجسمك.
- يمكن علاجها: بالإضافة إلى العلاج النفسي والتغيرات السلوكية، يمكن استخدام بعض مضادات الاكتئاب.
الاكتئاب في تعريفات أخرى، هو اضطراب مزاجي يتضمن الشعور المستمر بالحزن وفقدان الاهتمام، ويختلف عن التقلبات المزاجية التي يمر بها الناس غالبًا في حياتهم.
الاكتئاب إنها ليست نقطة ضعف، لا يمكنك ببساطة التخلص منها. قد يتطلب الاكتئاب علاجًا طويل الأمد، لكن لا تثبط عزيمتك.
يجد معظم المصابين بالاكتئاب الراحة من الأدوية والعلاج النفسي.
أسباب الاكتئاب ؟
يمكن أن تساهم الأحداث الكبرى في الحياة مثل الحوادث الخطيرة، والمصائب، وفقدان الأحباء، وصدمات الحياة، وفقدان الوظائف، والمال، والمشاريع الفاشلة، وغيرها من الأسباب في الإصابة بالاكتئاب. إذا استمر الحزن، فقد يعتبر الأطباء أن الحزن جزء من الاكتئاب لفترة من الوقت. طويل.
الاكتئاب مشكلة مستمرة، وليست قصيرة الأمد، تظهر في نوبات تستمر فيها الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل، ويمكن أن يستمر الاكتئاب لأسابيع أو شهور أو سنوات، ولكن هنا علينا أن نسأل أنفسنا سؤالًا مهمًا:
الحزن والقلق والاكتئاب كلها مشاعر يمكن تجربتها في أوقات مختلفة. الحزن شعور بالحزن والوحدة، والقلق شعور بالخوف، والاكتئاب شعور بضعف المزاج واليأس. يمكن أن تحدث جميعها في أي وقت، ويمكن أن تستمر لفترات زمنية مختلفة.
بعض الناس لا يستطيعون التمييز بين الحزن والقلق والاكتئاب، والبعض يصف الحزن الذي يعانون منه بالاكتئاب، فما الفرق؟
-
- الحزن: يُعرَّف بأنه عندما يشعر الشخص بالضيق في مواقف معينة، مثل وفاة شخص مقرب، أو فقدان وظيفة، أو انتهاء علاقة عاطفية. على عكس الاكتئاب، أكثر من أسبوعين.
-
- القلق: يمكن تعريفه على أنه شعور بالتوتر والخوف المستمر مما قد يحدث.
و- القلق والاكتئاب وجهان لعملة واحدة متشابهان من حيث أنهما مرتبطان بمستويات منخفضة من السيروتونين في الدماغ. يُعتقد أن الاكتئاب والقلق ينبعان من نفس نقاط الضعف البيولوجية، وهو ما قد يفسر سبب استمرارهما في العمل جنبًا إلى جنب. نظرًا لأن القلق يمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ (والعكس صحيح)، فمن المهم البحث عن علاج لكلتا الحالتين.
من هذا الحديث نستنتج أن هناك علاقة مباشرة مع الأسباب النفسية وتأثيرها على العوامل الجسدية للإنسان. يمكن أن يؤدي الاكتئاب أو القلق إلى زيادة مستويات السيروتونين، ولكن ما هو السيروتونين؟
ما هو السيروتونين ؟ وعلاقته بالاكتئاب ؟
السيروتونين السيروتونين مادة كيميائية تساعد على نقل الإشارات إلى مناطق من الدماغ، وهو أحد الناقلات العصبية في الدماغ التي تنقل الإشارات بين خلايا الدماغ، وخلايا الدماغ المختلفة التي يعتقد أنها تصل إلى 40 مليون خلية في الدماغ، معظمها أو بعضها يتأثر بها. السيروتونين. المادة لها تأثير مباشر على الصحة البشر مثل:
-
-
- الحالة المزاجية.
- السلوك.
- درجة حرارة الجسم.
- الذاكرة والتعلم.
- النوم.
- الرغبة الجنسية.
- الشهية والهضم وحركة الأمعاء.
- تجلط الدم.
- صحة العظام.
-
بالنظر إلى عمل السيروتونين في دماغ الإنسان وتأثيره على الاكتئاب:
يعتقد بعض الأطباء أن الاكتئاب ناتج عن نقص السيروتونين في الدماغ، أو انخفاض عدد مستقبلاته العصبية، أو نقص التربتوفان المسؤول عن إنتاجه. نتيجة لذلك، تربط الدراسات نقص السيروتونين بالاكتئاب وزيادة الاكتئاب بتحسن الحالة المزاجية، لذلك تم استخدام الأدوية التي تزيد من السيروتونين في الدماغ كأدوية. مضادات الاكتئاب.
ومع ذلك، فإن بعض مدارس وبرامج الطب النفسي تتعامل مع الاكتئاب دون تدخل دوائي لكسر الاعتماد النفسي على المخدرات.
تم تفصيل أعراض الاكتئاب في 15 علامة من علامات الاكتئاب.
مرض الاكتئاب مثل أي مرض آخر، لديه مجموعة من الأعراض التي تميزه. فيما يلي أهم 15 علامة للاكتئاب.
أعراض الاكتئاب الجسدية والنفسية
-
-
إحساس بعدم القيمة
-
يعاني المريض من مجموعة من المشاعر السلبية، مثل كراهية الذات أو الشعور بالذنب المستمر، وفي كثير من الحالات لا يشعر بنفسه أو أن لديه كيانًا منفصلاً وشخصية قوية.
-
-
النوم لفترات طويلة
-
من الأعراض المميزة للاكتئاب النوم لفترات طويلة هرباً من حالات الحزن والضيق التي يشعر بها المصاب، حيث تكون فترات النوم أطول من المعدل الطبيعي المعروف (6-8 ساعات)، وتستمر الأعراض ربما لأكثر من أسبوعين.
-
-
صعوبة شديدة في التركيز
-
النسيان وعدم الانتباه من الآلام التي يعاني منها كثير من الناس، لكنها تتطور في حالة الاكتئاب لأن المريض ينسى التفاصيل البسيطة في حياته أو عمله.
-
-
تغيرات ملحوظة في الشهية
-
يمكن للأشخاص المصابين بالاكتئاب زيادة الوزن أو إنقاصه لأن بعض الأشخاص يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام في حالة حزن شديد، بينما يتجنب البعض الآخر تناول الطعام.
-
-
إرهاق ونقص في الطاقة
-
لدى المرضى مستويات طاقة منخفضة وغالبًا ما يشعرون بالتعب والإرهاق، مما يجعلهم غير قادرين على أداء المهام أو التمارين التقليدية.
-
-
الهياج والقلق والتهيج
-
يتغير مزاج المريض المكتئب بسرعة وبدون أي سبب مقنع ينتقل من شخص هادئ إلى شخص عنيف دون أي مقدمة بسبب قلقه المستمر.
-
-
-
عدم الشعور بأي متعة وسعادة
-
-
فقد المريض القدرة على الاستمتاع بأفراح الحياة، وحتى الأشياء التي تسعده أصبحت لا قيمة لها، وتطورت الأمور إلى درجة فقد الرغبة في ممارسة الجنس، وتفاقمت الأمور مع استمرار الاكتئاب المزمن.
-
-
-
الشعور باليأس والعجز
-
-
يفقد المريض القدرة على اتخاذ قرارات جيدة، وبالإضافة إلى الشعور المستمر بالعجز والعجز، يبدأ في البكاء باستمرار دون سبب، وهي إحدى علامات الاكتئاب القوية.
-
-
-
أشعر بقليل من الألم، بدون تفسير
-
-
يعاني المرضى من العديد من الآلام الحادة دون أي سبب عضوي، مثل آلام الرقبة والظهر.
-
-
-
خواطر الموت والانتحار
-
-
تغلق الحياة الباب أمام الشخص المصاب بالاكتئاب فيشعر أنه لا يوجد ملاذ آمن إلا الموت، وتغمره الأفكار الانتحارية وليس ذلك فقط، فهو يحاول أحيانًا إيذاء نفسه وبالطبع يستعين بطبيب نفسي للتغلب على هذه الأعراض، لأنه هو أحد أخطر أعراض الاكتئاب.
-
-
-
العدوانية
-
-
يميل الأشخاص المكتئبون إلى أن يكونوا عدوانيين ويستخدمون العنف ويريدون إيذاء الآخرين.
-
-
-
النقد أو لوم الذات الشديد
-
-
يميل الشخص المصاب بالاكتئاب دائمًا إلى انتقاد ولوم نفسه. ، حتى في أبسط مواقف الحياة، باستثناء ضيق التنفس المستمر في كل موقف.
-
-
-
عزلة عامة
-
-
الأشخاص المصابون بالاكتئاب لديهم رغبة قوية في عزل أنفسهم عن الآخرين، حتى الأقرب منهم، وتجنب جميع الأنشطة الاجتماعية تمامًا.
-
-
-
تناول الكثير من الأدوية
-
-
يعد هذا العرض من أقل أعراض الاكتئاب شيوعًا لأن المرضى يميلون إلى تناول الكثير من الأدوية دون استشارة الطبيب أو تناول الكثير من الأدوية على الرغم من استشارة الطبيب.
-
-
-
الاستيقاظ المستمر ليلا
-
-
يعاني الكثير من الناس من مشكلة الاستيقاظ ليلاً، لأن هذه المشكلة ليست فقط من أعراض الاكتئاب، ولكنها أيضًا من أعراض العديد من الأمراض العقلية الأخرى، وهناك العديد من الأسباب، في حالة حدوث ذلك، يجب استشارة الطبيب لتقييم حالتك. لفترة طويلة، سواء كنت مكتئبًا أم لا. .
النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الرجال. ، ومن المرجح أن يعانين من أعراض مثل القلق والشعور بالذنب وتجنب الصراع وتدني احترام الذات والضعف. وهناك أيضًا اكتئاب يحدث عند النساء فقط، مثل اكتئاب ما بعد الولادة وانقطاع الطمث والاكتئاب. الدورة الشهرية، لماذا؟ هل الاكتئاب أكثر شيوعًا عند النساء؟
بعد كل شيء، تظل معايير التشخيص للنساء والرجال كما هي، وهناك بالفعل العديد من الأسباب الفريدة للاكتئاب لدى النساء والتي يمكن أن تفسر العديد من هذه الاختلافات.
أعراض الاكتئاب الحاد عند النساء
تشمل أعراض الاكتئاب عند النساء ما يلي:
-
-
- تتغير المشاعر من سعيد إلى حزين والعكس صحيح بدون سبب
- فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة بما في ذلك الجنس
- الأرق أو التهيج أو البكاء المفرط
- الشعور بالذنب والعجز والعجز واليأس والتشاؤم
- كثرة الاستيقاظ في الليل، والنوم لفترات طويلة، وصعوبة الاستيقاظ
- يمكن أن يحدث فقدان الشهية أو فقدان الوزن أو الإفراط في تناول الطعام لأسباب عديدة.
- انخفاض الطاقة والتعب والشعور بالخمول
- أفكار الموت أو الانتحار أو محاولة الانتحار
- صعوبة التركيز أو التذكر أو اتخاذ القرارات
- قد يعاني الأشخاص من أعراض جسدية مستمرة لا تستجيب للعلاج، مثل الصداع ومشاكل الجهاز الهضمي والألم المزمن.
-
اعراض الاكتئاب والقلق عند المراهقين
تساهم التغييرات الجسدية وضغط الأقران وعوامل أخرى في معدلات الاكتئاب لدى المراهقين. تشمل هذه الأعراض:
- الانسحاب من الأصدقاء والعائلة
- صعوبة التركيز فى الأعمال المدرسية
- هناك بعض المشاعر التي يمكن الشعور بها عند الشعور بالذنب أو العجز أو انعدام القيمة. يمكن أن تتراوح هذه المشاعر من معتدلة إلى شديدة، ويمكن أن تستمر لفترة قصيرة من الوقت أو لفترة أطول من الوقت. من المهم التحدث إلى شخص ما عما تشعر به إذا استمرت هذه المشاعر في كونها مشكلة. يمكن أن يساعدك التحدث عن شعورك على إدارة الموقف والتخلص من الشعور.
- الأرققد تشعر بالدوار وعدم الاستقرار وعدم القدرة على الجلوس لفترة والاستيقاظ عدة مرات.
اعراض بداية الاكتئاب عند الأطفال
وفقًا لدراسة أجرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن 2 إلى 3 في المائة من الأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 17 عامًا يعانون من الاكتئاب والمشاكل المرتبطة بالقلق.
هذا يؤثر على قدرتهم على الأداء الأكاديمي والاجتماعي ويجعل من الصعب عليهم. أبرز علامات القلق أو أعراض الاكتئاب لدى الأطفال الموضحة في هذه الدراسة هي:
- بكاء بوتيرة متتابعة .
- طاقة منخفضة وشعور بعدم النشاط .
- ميله لقضاء ساعات بمفرده أو لعب ألعاب الفيديو في غرفته معظم الوقت.
- سلوك يعبر عن التحدي والندية .
- انفجار هائل في ردود أفعال كثيرة.
قد يواجه الأطفال الصغار صعوبة في التعبير عن مشاعرهم لفظيًا، مما يجعل من الصعب عليهم التعبير عن حزنهم بوضوح. لذلك، عندما نجد هذه العلامات في أطفالنا، يجب أن نبحث عن علاج متخصص في أسرع وقت ممكن.، لأن تجاهل هذا قد يكون له عواقب وخيمة في المستقبل.
اعراض الاكتئاب البسيط او الخفيف .
في بعض الأحيان قد تشعر وكأنك مصاب بالاكتئاب، خاصة بعد القراءة عن هذه الأعراض، ولكن هنا يجب أن نلاحظ أنك بحاجة إلى استشارة أخصائي لتشخيص الحالة بشكل صحيح ومعرفة ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب وتشخيص الموقف بشكل صحيح.
تظهر أعراض الاكتئاب لدى العديد من الأشخاص من مختلف الأعمار، ولكن يكون الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بهذا الاضطراب في الفئة العمرية من 24 إلى 44 عامًا.
عزيزي القارئ هذا الاختبار يمكن أن يعطيك فكرة عن أعراض الاكتئاب وشدتها.
أنواع الاكتئاب
فيما يلي الأنواع التسعة الأكثر شيوعًا للاكتئاب:
-
- الاكتئاب الشديد.
- الاكتئاب المستمر.
- اضطراب الهوس الاكتئابي (الاضطراب ثنائي القطب).
- الذهان الاكتئابي.
- اكتئاب الولادة ( اكتئاب فترة الحمل ).
- اكتئاب ما قبل الحيض (متلازمة ما قبل الحيض) عند النساء.
- الاكتئاب الموسمي.
- الاكتئاب الظرفية (اضطراب خلل التنظيم يكون فيه المزاج منخفضًا بسبب الظروف أو الأحداث).
- الاكتئاب غير النمطي.
من اهم هذه الأنواع واخطرها هو مايسمي بـ
الاكتئاب الذهاني
يُعرف أيضًا باسم الذهان الاكتئابي، يعاني بعض الأشخاص المصابين باضطراب اكتئابي شديد من فترات من فقدان الاتصال بالواقع. وهذا ما يسمى بالذهان ويمكن أن يشمل الأوهام والهلوسة.
-
-
- الأوهام – أفكار أو معتقدات من غير المحتمل أن تكون صحيحة
- الهلوسة – السمع، وفي بعض الحالات، الشعور بشيء غير موجود أو شمه أو رؤيته أو تذوقه ؛ سماع الأصوات هو هلوسة شائعة
- تعكس الأوهام والهلوسة دائمًا مشاعر الشخص المصاب بالاكتئاب الشديد – على سبيل المثال، قد يعتقدون أنهم مسؤولون عن شيء ما، أو أنهم ارتكبوا جريمة.
- التحريض النفسي شائع أيضًا. هذا يعني عدم القدرة على الاسترخاء أو الجلوس بلا حراك، وفي كثير من الأحيان التململ.
- من ناحية أخرىقد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الذهاني من تأخر حركي. ، وهو تباطؤ في حركات عقولهم وجسمهم.
- زيادة خطر التفكير الانتحاري لدى مرضى الاكتئاب الذهاني.
-
كيف يمكن علاج الاكتئاب؟
يرتفع معدل الشفاء إلى حوالي 80-90٪ عندما يستخدم المريض المكتئب طبيبًا لعلاج المرض، فكلما أسرعت في زيارة الطبيب، زادت سرعة الشفاء، والمتابعة المستمرة تساعد المريض المكتئب على التعافي وحمايته من الانتكاس.
يمكن علاج الاكتئاب بطريقتين، الأدوية والعلاج النفسي. يتم استخدام طريقتين في العلاج. الجمع بين الأدوية والعلاج النفسي يعمل بشكل أفضل، ولكن قد يكون أكثر صحة. تم دمج وتنسيق هذين المسارين العلاجين لتحقيق شفاء المريض، ويتبادر إلى الذهن سؤال مهم: ما هي الأدوية والعلاجات النفسية الأكثر شيوعًا لعلاج الاكتئاب.
ماهي أدوية علاج الاكتئاب ؟
ذكرنا سابقًا أن الاكتئاب ناتج عن نقص السيروتونين في الدماغ، لذلك تهدف مضادات الاكتئاب إلى زيادة مستويات السيروتونين عن طريق:
مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، مثل:
- سيتالوبرام (سيليكسا)
- إسيتالوبرام (ليكسابرو)
- فلوكستين (بروزاك)
- وبارواكسيتين (باكسيل، بيكسيفا)
- وسيرترالين (زولوفت) وفيلازدون (فيبرايد)
مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs)، مثل:
- دولوكسيتين (كيمبالتا)
- وفينلافاكسين (ايفكسور إكس آر)
- وديسفنلافاكسين (بريتستيك، خيدزيلا)
- وليفوميلاسيبران (فيتزيما)
مضادات الاكتئاب غير النمطية، مثل:
- بوبروبيون (ويلبوترين إكس إل، ويلبوترين إس آر، ألفينزين، فورفيفو إكس إل)
- ميرتازابين (ريميرون)، نيفازودون، ترازودون، وفوروكستين (ترينتكس)
مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات، مثل:
- إيميبرامين (توفرانيل)
- ونورتريبتيلين (بامليور)
- Amipramine، Trimipramine Peace Song Amitriptyline (Sarmontil)
- ديسيبرامين (نوربرامين) وبروتريبتيلين (فيفاكتيل)
مثبطات MOAIs مونوامين أوكسيديز (MAOIs)، مثل:
- ترانيلسيبرومين (بارنات)، فينيلزين (نارديل)، وإيزوكاربوكسازيد (ماربلان)
- البنزوديازيبينات، مثل ألبرازولام (زانيكس، زولام)
يمكن للطبيب أن يصف دواءً واحدًا للاكتئابفي بعض الأحيان، قد يصف أكثر من دواء.
الاطعمه والمشروبات وعلاقتها بالاكتئاب ؟
يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب والقلق إلى تناول الكثير من السكر والأطعمة السكرية لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم لأن السكر له دور في زيادة مستويات السيروتونين في الجسم. أظهر عام 2019 أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العديد من هذه الأطعمة يمكن أن تؤثر على الصحة العقلية للشباب.
ووجدت الدراسة أيضًا أن تناول المزيد من الأطعمة التالية يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب:
- فاكهة
- خضروات
- سمك
- زيت الزيتون
هل تسبب أدوية علاج الاكتئاب الإدمان؟
- عند استخدام مضادات الاكتئاب بشكل مزمن، يعتاد الجسم على مضادات الاكتئاب، وخاصة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs).
- ومع ذلك، يصبح بعض المرضى مدمنين على استخدام مضادات الاكتئاب في المقام الأول بسبب التشخيص الخاطئ.
- يشعر بعض المرضى أيضًا أنهم لا يستطيعون البقاء على قيد الحياة بدون مضادات الاكتئاب لأنهم يعتقدون أن إيقافها سيؤذيهم أو يجعلهم يشعرون بالاكتئاب مرة أخرى، ويخشى آخرون من أعراض الانسحاب من هذه الأدوية.
- لذلك، لا ينبغي التوقف عن استخدام مضادات الاكتئاب فجأة، ولكن بشكل تدريجي، لتجنب أعراض الانسحاب والقضاء على مخاطر الإدمان.
- الاكتئاب الأمراض العضوية كأي مرض آخر تتطلب علاجاً نفسياً وطبياً، ولا يكفي وصف الاكتئاب بأنه نقص في الإيمان والبعد عن الله، لأن مثل هذا الوصف يدل على جهل كبير بالمرض.
العلاج النفسي للاكتئاب ؟
العلاج السلوكي المعرفي من أكثر العلاجات النفسية شهرة ونجاحًا للاكتئاب لأنه يساعد المرضى على التعرف على الاكتئاب وأسبابه الرئيسية، بالإضافة إلى الأدوات اللازمة للتعامل مع الاكتئاب سواء باستخدام تقنيات من جلسات فردية أو علاج جماعي أو علاج نفسي. . هناك عدة طرق وكذلك الأدوات والتدابير النفسية للتعامل مع الاكتئاب، ويعتمد استخدام هذه المهارات على مستوى خبرة الطبيب أو فريق العلاج.
نصائح للتغلب علي الاكتئاب :
تواصل مع الاخرين وابقي علي تواصل
- قد يكون التغلب على الاكتئاب وحده صعبًا. يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى الانعزال والعزلة، مما يجعل من الصعب عليهم التواصل حتى مع الأقارب والأصدقاء المقربين.
- قد تشعر بالتعب الشديد والخجل من مواقف معينة والشعور بالذنب تجاه بعض الأشخاص أو العلاقات عند التحدث.
- سيكون للتواصل مع الآخرين أو الانخراط في الأنشطة الاجتماعية أو تكوين صداقات جديدة وتحسين شبكة العلاقات الخاصة بك تأثير كبير على تحسين حالتك المزاجية العامة.
ومن المهم عمل الاتي :
- ابحث عن الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان والدعم. لا يهم ما إذا كان الشخص الذي تتحدث معه قادرًا على حل مشكلتك، فأنت تحتاج فقط إلى أن يكون مستمعًا جيدًا – شخصًا يستمع باهتمام وحنان دون تشتيت انتباهك أو الحكم عليك.
- خصص وقتًا للعثور على الأشخاص الذين تحب مقابلتهم.تعد المكالمات الهاتفية ووسائل التواصل الاجتماعي والرسائل النصية طرقًا رائعة للبقاء على اتصال مع أحبائك. ، ولكنها ليست بديلاً للمحادثات وجهًا لوجه، حيث يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في تخفيف الاكتئاب.
- حاول الاختلاط بالآخرين، حتى إذا كنت لا تريد:في كثير من الأحيان، عندما تكون مكتئبًا، تشعر براحة أكبر في العزلة والانفصال عن الآخرين، لكن التواجد مع أشخاص آخرين يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ويقلل من اكتئابك.
- ابحث عن طرق لمساعدة الآخرين:من الجيد الحصول على المساعدة، ولكن تظهر الأبحاث أنك في حالة مزاجية أفضل عندما تساعد الآخرين: التطوع، والاستماع إلى أصدقائك، والقيام بشيء جيد للآخرين.
- رعاية حيوان أليف : بينما لا شيء يمكن أن يحل محل الاتصال البشري، يمكن للحيوانات الأليفة أن تجلب الفرح والرفقة في حياتك وتساعدك على التغلب على العزلة.
- انضم لمجموعة دعم الاكتئاب : يمكن للتواجد حول الأشخاص المصابين بالاكتئاب أن يقطع شوطًا طويلاً في تقليل العزلة. يمكنك أيضًا تشجيع بعضكما البعض وتقديم المشورة وتلقيها حول كيفية التأقلم ومشاركة تجاربك معهم.
افعل الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة .
للتغلب على الاكتئاب، يجب أن تكون استباقيًا وأن تقوم بأشياء تجعلك تشعر بالراحة، بما في ذلك العيش بأسلوب حياة صحي، وتجنب الإجهاد قدر الإمكان، والمشاركة في الأنشطة الترفيهية بشكل منتظم.
تفعل أشياء تحبها أو اعتدت عليها
- لا يمكن للجميع إجبار أنفسهم على الاستمتاع بأنفسهم أو الشعور بالسعادة، ولكن الخروج والمشي والنشاط وتخصيص وقت للأنشطة الترفيهية يجعلك تشعر بالتفاؤل بشكل تدريجي وتشعر بتحسن.
- اختر هواية أو رياضة تستمتع بها، وعبر عن نفسك بشكل إبداعي من خلال الموسيقى أو الفن أو الكتابة، واخرج مع الأصدقاء وانطلق في رحلة ليوم واحد إلى متحف أو ملعب أو مسرح أو سينما.
ادعم صحتك
- حاول أن تنام ثماني ساعات:غالبًا ما ينطوي الاكتئاب على مشاكل في النوم، وسواء كنت تنام أقل أو أكثر، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في علاج الاكتئاب.
- حاول تخفيف الضغوط والاعباء : الإجهاد لا يسبب الاكتئاب فحسب، بل يزيد الأمر سوءًا اكتشف كل الأشياء في حياتك التي تسبب لك التوتر وتجعلك تشعر بالتوتر الشديد، مثل عبء العمل، أو مشاكل المال، أو العلاقات غير الداعمة، وابحث عن طرق لتخفيف ذلك الإجهاد واستعادة السيطرة.
- تدرب على تقنيات الاسترخاء : يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء اليومية في تخفيف أعراض الاكتئاب وتقليل التوتر وتعزيز مشاعر السعادة والرفاهية. جرب اليوجا أو التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل.
- ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها لتحسين حالتك المزاجية بسرعة:كلما زادت طرق التعامل مع الاكتئاب، كان ذلك أفضل. حاول تنفيذ بعض هذه الأفكار كل يوم، حتى لو كنت تشعر بالرضا.
- اقض بعض الوقت في الطبيعة.
- اذكر ما يعجبك في نفسك.
- اقرأ كتاب جيد.
- شاهد فيلم أو برنامج تليفزيوني مضحك.
- خذ حمامًا ساخنًا طويلًا.
- اعتني ببعض المهام الصغيرة.
- العب مع حيوان أليف.
- تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة وجهًا لوجه.
- استمع إلى الموسيقى.
- افعل شيئًا عفويًا.
قم بالحركه
عندما تشعر بالإحباط، قد يبدو الاستيقاظ والخروج من الغرفة مهمة شاقة، ناهيك عن إنجاز أي عمل! لكن تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة هي واحدة من أهم الأدوات في ترسانة التعافي. يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب بنفس فعالية الأدوية. بمجرد أن تكون على ما يرام، فإنه يساعد أيضًا في منع الانتكاسات.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، تأكد من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. لكن تدريجيًا، يمكن للمشي لمدة 10 دقائق أن يحسن مزاجك لمدة ساعتين.
التمرين هو شيء يمكنك القيام به الآن لتحسين حالتك المزاجية.
- قد يكون البدء في تكون ممارسة الرياضة صعبة عندما تشعر بالإحباط والتعب: ولكن تظهر الأبحاث أنه إذا واصلت ممارسة الرياضة، فسوف تتحسن مستويات الطاقة لديك لأنها تساعدك على البقاء نشيطًا وتقليل التعب.
-
- ابحث عن تمارين مستمرة ومنتظمة:- مثل المشي أو تدريب الأثقال أو السباحة أو فنون الدفاع عن النفس أو الرقص – حتى تتمكن من تحريك ذراعيك ورجليك.
- أضف عنصر اليقظة الذهنية : خاصةً إذا كان اكتئابك ناتجًا عن صدمة لم يتم حلها أو من أفكار الهوس السلبية. انتبه إلى ما يشعر به جسمك أثناء التمرين – على سبيل المثال، الشعور بقدميك تلامس الأرض، أو الشعور بالرياح التي تهب على جلدك، أو إيقاع تنفسك
- جرب ممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين:لن يساعدك التمرين مع الآخرين على قضاء الوقت الاجتماعي فحسب، بل سيساعدك أيضًا على البقاء متحمسًا.
- حاول الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية:أو خذ دروسًا في التمارين الرياضية المائية أو الرقص، أو ابحث عن شريك في لعبة التنس، أو اشترك في دوري لكرة القدم أو الكرة الطائرة.
تناول نظام غذائي صحيح
-
- يمكن أن يؤثر ما تأكله بشكل مباشر على شعورك:قلل من تناول الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على عقلك وحالتك المزاجية، مثل الكافيين والكحول والدهون المتحولة والأطعمة الغنية بالمواد الحافظة أو الهرمونات الكيميائية (مثل بعض اللحوم).
- قد يجعلك قضاء الكثير من الوقت بين الوجبات متوترًا ومتعبًا، لذا حاول أن تأكل على الأقل كل ثلاث إلى أربع ساعات.
- تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة:يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة مثل المخبوزات أو المعكرونة أو البطاطس المقلية بسرعة إلى الانهيار العاطفي والطاقة. حاول التخلص من أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة.
- اكثر من تناول فيتامينات بـ : يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب مثل حمض الفوليك و B-12 إلى الاكتئاب. تناول مكملات فيتامين ب أو تناول المزيد من الفواكه الحمضية والخضروات الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض.
- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا حيويًا في استقرار الحالة المزاجية. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين والتونة وبعض مكملات زيت السمك في الماء البارد.
احصل علي جرعه يوميه من الشمس
- يمكن أن يساعد ضوء الشمس في تعزيز مستويات السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية. اخرج في الهواء الطلق أثناء النهار قدر الإمكان وتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. اخلع نظارتك الشمسية (لكن لا تنظر مباشرة إلى الشمس) واستخدم واقٍ من الشمس حسب الحاجة.
- قم بنزهة خلال استراحة الغداء، واستمتع بالقهوة في الخارج، واستمتع بوجبة في الهواء الطلق، أو اقض بعض الوقت في الحدائق والبساتين.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في الهواء الطلق إلى مضاعفة فوائد ضوء الشمس. جرب التنزه أو المشي في حديقة محلية أو لعبة الغولف أو التنس مع الأصدقاء.
- اسحب الستائر الخلفية واجلس بالقرب من النوافذ لزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك.
- إذا كنت تعيش في منطقة بها القليل من ضوء الشمس في الشتاء، فجرب صندوق العلاج بالضوء.
تحدي الأفكار السلبية في داخلك
هل تشعر بالضعف؟ حدث شيء سيء وليس هناك ما يمكنك فعله حيال ذلك؟ الشعور باليأس بشأن وضعك؟
يمكن أن يؤثر الاكتئاب سلبًا على كل شيء، بما في ذلك الطريقة التي ترى بها نفسك وتوقعاتك للمستقبل. عندما تطغى عليك هذه الأنواع من الأفكار، من المهم أن تتذكر أنها أحد أعراض اكتئابك وأن هذه المواقف غير العقلانية والتشاؤمية – المعروفة باسم التشوهات المعرفية – ليست واقعية. لا يمكنك الخروج من هذا الإطار كن متشائما وأخبر نفسك أنك تفكر بشكل إيجابي. الحل هو تحديد نوع الأفكار السلبية التي تسبب اكتئابك واستبدالها بعقلية أكثر توازناً.
يساهم التفكير السلبي وغير الواقعي في الإصابة بالاكتئاب
- تفكير الكل أو لا شيء – شاهد الأشياء في فئات سوداء أو بيضاء، دون أي تنازلات (إذا لم يكن كل شيء مثاليًا، فأنا خاسر تمامًا)
- التعميم المفرط – تعميم تجربة سلبية على جميع التجارب المماثلة، وتوقع أن يستمر التعميم إلى الأبد (لا يمكنني أبدًا العثور على تجربة جيدة)
- المرشح العقلي – تجاهل الأحداث الإيجابية وركز على الأحداث السلبية. لقد لاحظ شيئًا خاطئًا وترك كل الأسئلة. (لقد أخطأت في السؤال الأخير، فأنا أحمق)
- قلل من الإيجابيات – ركز على عدم النظر إلى الإيجابيات (قالت إنها قضت وقتًا ممتعًا في موعدنا، لكنني أعتقد أنه جيد).
- القفز إلى الاستنتاجات – تقديم تفسيرات سلبية بدون أدلة فعلية. أنت تتصرف كقارئ للأفكار (يجب أن يعتقد أنني مثير للشفقة) أو عراف (سأظل عالقًا في هذا البحث عن طريق مسدود إلى الأبد)
- التفكير العاطفي – صدق أن مشاعرك تعكس الواقع (أشعر أنني خاسر. يجب على الجميع أن يضحك علي)
- ما يجب وما لا يمكن – ضع نفسك على قائمة صارمة بما يجب عليك فعله وما لا يجب عليك فعله، وعاقب نفسك إذا لم تتبع القواعد. (ما كان يجب أن يتم إجراء مقابلة معي بخصوص هذه الوظيفة. لقد كنت أحمق لأعتقد أنني أستطيع الحصول عليها)
- الوصم – تصنيف نفسك بناءً على العيوب وأوجه القصور المتصورة (أنا فاشل ؛ أحمق. خاسر)
الحل لهذه الأفكار السلبية: استفسر عن أفكارك
بمجرد تحديد أنماط الأفكار المدمرة التي تسبب اكتئابك، يمكنك البدء في تحديها بالأسئلة التالية:
- ما الدليل على صحة هذه الفكرة؟ غير صحيح؟
- “ماذا أقول لصديق كان لديه هذا الفكر؟”
- هل هناك طريقة أخرى للنظر في هذا الموقف أو تفسير آخر؟
- كيف سأشعر حيال الموقف إذا لم أعاني من الاكتئاب؟
عندما تشكك في أفكارك السلبية، قد تتفاجأ بمدى سرعة انهيارها. في هذه العملية، ستطور منظورًا أكثر توازناً وتساعد في تخفيف الاكتئاب.
الاكتئاب مرض يتطلب علاجًا متخصصًا وليس نقصًا في الإيمان كما يدعي البعض. لهذا السبب، ننصح دائمًا أي شخص يعاني من أعراض الاكتئاب بطلب المساعدة لمساعدته على التعامل مع الاكتئاب بطريقة مهنية.
لا تتردد في الاتصال بنا بسرية تامة، فنحن هنا لمساعدتك
الاكتئاب تتطلب الأمراض العضوية، كغيرها من الأمراض، علاجًا نفسيًا وطبيًا، ولا يكفي وصف الاكتئاب بأنه قلة الإيمان والبعد عن الله.
